Como lidar com o jet lag ?

Como lidar com o jet lag (síndrome da mudança de fuso horário)?

A adaptação a um novo fuso horário pode levar vários dias. Se vai ausentar-se por apenas alguns dias, pode ser mais fácil manter seus horários originais de sono e vigília, se for possível, ao invés de alterar o seu relógio biológico muitas vezes seguidas.

As viagens para este geralmente causam jet lag (conhecido também como síndrome da mudança de fuso horário) mais grave do que viajar para o oeste uma vez que viajar para este faz com que o dia fique mais curto, e seu relógio biológico mais facilmente se adapta a um dia mais longo do que a um dia mais curto. Felizmente para os viajantes, existem algumas medidas preventivas e ajustes que podem ajudar a aliviar o jet lag, principalmente quando vão passar mais do que alguns dias no destino: 

• Ajuste o seu relógio biológico: Durante os 2-3 dias anteriores a uma longa viagem, durma bem, o tempo suficiente. Pode fazer pequenas alterações ao seu horário de sono. Por exemplo, se for viajar para oeste, atrase a hora de dormir e acordar progressivamente por intervalos de 20 a 30 minutos. Se viajar para este, avance a sua hora de despertar por 10 a 15 minutos por dia por alguns dias e tente adiantar sua hora de dormir. Diminuindo a exposição à luz quando for hora de dormir e aumentar a exposição à luz quando for hora de acordar pode ajudar a fazer esses ajustes. Quando chegar ao local de destino, passe muito tempo ao ar livre para que seu corpo receba a luz natural de que precisa para se ajustar ao novo fuso horário. Faça pequenas sestas de 10-15 minutos se se sentir cansado, mas não faça sestas muito longas durante o dia.
• Evite o álcool e a cafeína: Embora possa ser tentador beber álcool para aliviar o stress da viagem e ser mais fácil adormecer, é mais provável que tenha um sono mais leve e acorde a meio da noite quando o efeito do álcool passar. A cafeína pode ajudar a mantê-lo acordado por mais tempo, mas também pode tornar mais difícil adormecer se o seu efeito não passar no momento em que estiver pronto para ir para ir dormir. Portanto, é melhor tomar cafeína apenas durante a manhã e não à tarde.
•  E quanto à melatonina? Seu corpo produz essa hormona que pode causar alguma sonolência e “informa” o cérebro e corpo que é hora de adormecer. A melatonina acumula-se no organismo durante o início da noite e nas primeiras 2 horas do seu período de sono. A melatonina está disponível como um suplemento alimentar (saiba mais sobre a melatonina no artigo “O que é a melatonina”). Como a melatonina é considerada segura e parece ajudar as pessoas a adormecer, tem sido recomendada para aliviar o jet lag. A melatonina tomada antes de dormir por vários dias após a chegada em um novo fuso horário ajuda a adormecer à hora certa com mais facilidade.

Leia também outros artigos sobre o sono, como "Como dormir melhor? Quais as causas da dificuldade em dormir?", para saber de que forma alguns suplementos alimentares podem ajudar melhorar o sono e a dormir melhor.